Zamknij

Wróć do treningów z naszym poradnikiem

15.48, 14.09.2022 .

 

Opracuj swój plan

 

Zanim wrócisz do treningu siłowego, funkcjonalnego, czy bardziej usystematyzowanych aktywności na siłowni rozplanuj swoją pracę. Pamiętaj jednak, by przygotować plan treningowy zgodnie ze swoimi aktualnymi możliwościami treningowymi, które prawdopodobnie - po przerwie - są znacznie mniejsze niż kilka miesięcy temu. Jeśli miałeś długą przerwę, zacznij treningi od kilku lżejszych sesji w tygodniu, w których skupisz się na przypomnieniu sobie ćwiczeń i rozruszaniu ciała. Daj swojemu organizmowi chwilę czasu na start zanim zwiększysz intensywność i objętość. 

 

 

W pierwszym okresie treningowym dobrze sprawdzi się przygotowanie "ogólnego zarysu" pracy. To znaczy, że zakładasz daną objętość treningu - np. 4 serie po 10 przysiadów ze sztangą - ale nie określasz z góry ciężaru, z którym je wykonasz. Po prostu trenuj na miarę swoich możliwości

 

 

Zacznij od podstaw

 

 

Zanim przejdziesz do ciężkich treningów, zadbaj o odpowiednie "nasmarowanie gwintów", czyli przygotowanie swojego ciała do nadchodzącego wysiłku. Wpleć w treningi nieco pracy nad mobilnością, tak by dysponować odpowiednim zakresem ruchu. Wykonuj ćwiczenia w podstawowych wzorcach ruchowych, które pozwolą Ci przygotować ciało do późniejszych obciążeń. Martwe ciągi, przysiady, podciągania, wyciskania - te wszystkie złożone ruchy świetnie sprawdzą się podczas rozruchu, grunt to dobrać odpowiednie obciążenia i skupić się nad techniką.

 

 

Nie wymagaj od siebie zbyt szybko, zbyt dużo

 

 

Kiedy wracamy do treningu po dłuższej przerwie, nasze ciało potrzebuje czasu na przystosowanie się do wysiłku. Dzieje się tak dlatego, że nasze mięśnie, stawy i ścięgna prawdopodobnie straciły nieco ze swojej siły gdy nie były poddawane pracy z obciążeniami. To może  z kolei sprawić, że będziemy bardziej podatni na kontuzje. Z tego powodu w pierwszych tygodniach ćwiczeń kluczowe jest zapewnienie ciału możliwości regeneracji, i trening na miarę, a nie ponad miarę naszych możliwości.

 

 

Pamiętaj o rozgrzewce

 

 

Żyjąc "w biegu" często chcemy skrócić trening do minimum. Zwykle pierwszą ofiarą takiego działania jest rozgrzewka. To duży błąd, ponieważ dobrze przeprowadzona rozgrzewka nie tylko dobrze przygotowuje nas do późniejszego treningu, ale też niesie za sobą szereg innych korzyści. Rozgrzewka jest ważna nie tylko dla aktywności fizycznej, ale także dla aktywności umysłowej. Dobra rozgrzewka przygotowuje ciało i umysł do optymalnej wydajności. Pomaga w przepływie krwi do mięśni, zwiększa tętno, a nawet może pomóc poprawić koncentrację umysłową. Rozgrzewka może również pomóc w zapobieganiu urazom. 

 

 

Nie bój się próbować nowych rzeczy

 

 

W treningu siłowym i funkcjonalnym ważne jest, aby od czasu do czasu próbować nowych rzeczy. Pomaga to twojemu ciału uczyć się nowych rzeczy i zapobiega nudzie. Nowe bodźce treningowe pomagają także robić większe postępy w treningu. Oto kilka pomysłów na rzeczy, które możesz wypróbować podczas treningu:

 

 


  • rolowanie przed treningiem: pomoże uelastycznić Twoje ciało

  • trening z kettlebell: pomoże zbudować zarówno siłę, jak i wytrzymałość

  • ćwiczenia z TRX: ucząc się ćwiczeń na pasach TRX, możesz znaleźć inspirację także na trening podczas wakacji

  • nowe metody treningowe: może czas porzucić trening kulturystyczny na rzecz Crossfitu, podnoszenia ciężarów albo kalisteniki?


  •  

 

 

Bonus: poszerz swoją wiedzę treningową

 

 

Dużo wartościowych informacji na temat treningu siłowego, funkcjonalnego oraz wytrzymałościowego znajdziesz na portalu Fitnessowy.NET. Ta prowadzona przez doświadczonego trenera personalnego strona zawiera olbrzymią ilość wiedzy na temat treningu. Znajdziesz tam zarówno bazę ćwiczeń, testy sprzętu, porady treningowe jak i dotyczące zdrowego żywienia.

 

 

 

 

()
facebookFacebook
twitterTwitter
wykopWykop
0%